Exercício previne osteoporose! Saiba Como!
AVISO IMPORTANTEEste texto é informativo e não substitui avaliação médica. Eu escrevo também a partir da minha experiência como paciente, mas decisões sobre exames, diagnóstico e tratamento devem ser...
O exercício ajuda a prevenir a osteoporose
Melhores tipos de exercício
Embora os exercícios com levantamento de peso sejam melhores para fortalecer os ossos e melhorar o equilíbrio para evitar quedas,outros benefícios do exercício osteoporose e incluir.- Aeróbica: Step, dança e aeróbica
- Levantamento de peso: Halteres, barras, máquinas e exercícios com peso corporal
- Correr e correr
- Caminhada (menos eficaz do que correr ou correr)
- Natação ou hidroginástica
- Ciclismo
- Outras atividades mínimas de exercícios com levantamento de peso
Nota de Cautela
Considere esta nota de cautela sobre exercícios de resistência, como maratonas, cross country, triatlos e outros regimes de exercícios extremos: Exercícios extremos, principalmente exercícios aeróbicos, podem afetar negativamente a densidade óssea em mulheres. Isso faz isso interferindo na produção de estrogênio, o que contribui para a perda óssea em mulheres após a menopausa. Para atletas e praticantes de exercícios intensos na pré-menopausa, a interrupção dos períodos menstruais ou períodos irregulares é um sinal de alerta. Perda óssea, alimentação desordenada e períodos anormais são chamados de síndrome de deficiência energética relativa. Isto pode ser evitado se você seguir um programa de treinamento apropriado e prestar muita atenção à sua dieta e nutrição. Vale a pena aconselhar-se com um nutricionista esportivo qualificado.Nutrição e Exercício para Ossos Saudáveis na Infância e Adolescência
Grande parte da reserva de osso saudável é construída na sua juventude antes dos 30 anos. As mulheres podem ser mais suscetíveis a uma base inadequada nesta altura do que os homens. A ingestão suficiente de cálcio, uma dieta equilibrada com muitas frutas e vegetais e exercícios de carga são as chaves para um crescimento ósseo sólido quando você é jovem. Depois, com o exercício continuado até à velhice – tanto para homens como para mulheres – o declínio da densidade óssea pode ser minimizado. Embora as mulheres sejam o foco principal da informação sobre osteoporose e baixa densidade óssea (osteopenia), os homens também podem beneficiar de serem informados, uma vez que alguns homens também são gravemente afetados por esta condição.Dose Dietética Recomendada (RDA) para Cálcio
Enquanto homens e mulheres envelhecem 19–50 devem consumir 1.000 miligramas de cálcio por dia. Quando as mulheres atingirem a idade de 51 anos, deverão aumentar a ingestão para 1.200 miligramas. Após os 70 anos, tanto homens quanto mulheres devem consumir 1.200 miligramas de cálcio por dia. Mesmo que você tome todas as medidas corretas enquanto cresce e chega à idade adulta, seus genes podem afetar sua suscetibilidade à osteoporose.2 Este é um motivo ainda maior para alterar seu estilo de vida para prevenir problemas de saúde óssea. Mudanças no estilo de vida para prevenir e controlar a osteoporosePerda óssea durante dieta e perda de peso
Algumas investigações mostram que quando você perde peso, a densidade óssea também diminui.3 No entanto, isso pode ser evitável se você fizer exercícios com levantamento de peso e garantir que ingere a quantidade recomendada de cálcio na dieta enquanto emagrece. A quantidade de osso que você perde dependerá se você é homem ou mulher e está na pré-menopausa ou pós-menopausa. Mulheres na pós-menopausa que perdem peso apenas com dieta e sem exercícios e que não consomem cálcio dietético adequado correm maior risco durante a perda de peso.Créditos
Traduzido por Cláudio Souza do original em How Exercise Prevents Osteoporosis You can help prevent bone loss with weight training 3 fontes Verywell Health utiliza apenas fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para apoiar os fatos contidos em nossos artigos. Leia nosso processo editorial para saber mais sobre como verificamos os fatos e mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.- Coughlan T, Dockery F.Osteoporose e risco de fratura em idosos.Medicina Clínica 2014Clínica2014;14(2):187-191. dois. 10.7861/clinmedicine.14-2-187.
- Huang S, Ng GC-T, Song YQ.Distúrbios genéticos associados à osteoporose. In: Dionísio Y, ed.Avanços na Osteoporose. InTec; 2015. doi. 10.5772/59961.
- Hunter GR, Plaisance EP, Fisher G. Perda de peso e densidade mineral óssea:Opinião Atual em Endocrinologia, Diabetes e Obesidade. 2014;21(5):358-362. sim. 10.1097/MED.000000000000087.
Leitura Adicional
- Broca KT. Atividade física na prevenção e melhora da osteoporose em mulheres: interação de fatores mecânicos, hormonais e dietéticos.Medicina Esportiva. 2005;35(9):779-830. Análise.
- Branca F, Valtuena S. Cálcio, atividade física e saúde óssea – construindo ossos para um futuro mais forte.Saúde Pública Nutr. Fevereiro de 2001;4(1A):117-23. Análise.
- Cussler EC, indo SB, Houtkooper LB, et al. A frequência de exercícios e a ingestão de cálcio predizem alterações ósseas em 4 anos em mulheres na pós-menopausa.Osteoporose Int. Dezembro de 2005;16(12):2129-41.
- Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. O treinamento resistido de alta intensidade mantém a massa óssea durante a perda moderada de peso em idosos com sobrepeso e diabetes tipo 2?Osteoporose Int. Dezembro de 2005;16(12):1703-12.
- Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. O treinamento de força é mais eficaz que o treinamento de força para manter a densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa.J Appl Physiol. Julho de 2005;99(1):181-8.
- Suominen H. Treinamento muscular para força óssea.Envelhecimento Clin Exp Res. abril de 2006;18(2):85-93. Análise.
- Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Efeitos do exercício de alto impacto na densidade mineral óssea: um ensaio clínico randomizado em mulheres na pré-menopausa. Osteóporos Int. Fevereiro de 2005;16(2):191-7.
- Tecelão CM. Necessidades de cálcio de pessoas fisicamente ativas.Sou J Clin Nutr. Agosto de 2000;72(2 Suplemento):579S-84S. Análise.
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