Exercício previne osteoporose! Saiba Como!

Você pode ajudar a prevenir a perda óssea, osteoporose, com musculação

A osteoporose é uma doença dos ossos que afeta pessoas de todos os sexos. Pessoas na pós-menopausa apresentam níveis mais baixos do hormônio estrogênio, o que ajuda a protegê-las da perda óssea. Na osteoporose, os ossos tornam-se frágeis e fracos e apresentam maior risco de fraturas.1

O exercício pode ajudar a prevenir a perda óssea. Este artigo discutirá os melhores tipos de exercícios para prevenir a osteoporose, o papel da nutrição e afeta a de perda de peso.

O exercício ajuda a prevenir a osteoporose

Exercícios com levantamento de peso ou carga ajudam a manter os ossos fortes fazendo com que os músculos e tendões puxam os ossos, o que por sua vez estimula as células ósseas a produzirem mais osso. A carga sobre os ossos pode ser criada pelo seu próprio peso corporal, como na corrida ou corrida, ou por pesos externos, como halteres ou aparelhos de ginástica em um programa de musculação.

Alguns especialistas sugerem que o melhor exercício para a saúde óssea pode não ser apenas a sustentação de peso, mas também de alto impacto. Isso significa causar um alto nível de impacto nos músculos e ossos, como ocorre quando seu pé atinge o chão durante a corrida ou quando você levanta um peso repentinamente. Naturalmente, você deve garantir que fará esses exercícios com segurança.

Uma medida da saúde dos ossos é a densidade mineral óssea (DMO). Um teste de densidade óssea, como a absorciometria de raios X de dupla energia (DEXA), é usado para avaliar a DMO e é um procedimento relativamente simples.

Melhores tipos de exercício

Embora os exercícios com levantamento de peso sejam melhores para fortalecer os ossos e melhorar o equilíbrio para evitar quedas,outros benefícios do exercício osteoporose e incluir.

• Aeróbica: Step, dança e aeróbica
• Levantamento de peso: Halteres, barras, máquinas e exercícios com peso corporal
• Correr e correr
• Caminhada (menos eficaz do que correr ou correr)

Os exercícios menos eficazes para os ossos são:

• Natação ou hidroginástica
• Ciclismo
• Outras atividades mínimas de exercícios com levantamento de peso

Lembre-se de que a corrida ou o exercício com as pernas atuam principalmente na parte inferior do corpo. E embora grande parte do efeito incapacitante da perda óssea seja sentido nos quadris e na coluna, exercitar a parte superior do corpo com exercícios de levantamento de peso é de igual importância. À medida que as pessoas envelhecem, pulsos e braços quebrados por quedas não são incomuns, portanto, fortalecer os músculos e ossos nessas áreas pode ajudar a prevenir quebras.

Nota de Cautela

Considere esta nota de cautela sobre exercícios de resistência, como maratonas, cross country, triatlos e outros regimes de exercícios extremos: Exercícios extremos, principalmente exercícios aeróbicos, podem afetar negativamente a densidade óssea em mulheres. Isso faz isso interferindo na produção de estrogênio, o que contribui para a perda óssea em mulheres após a menopausa.

Para atletas e praticantes de exercícios intensos na pré-menopausa, a interrupção dos períodos menstruais ou períodos irregulares é um sinal de alerta. Perda óssea, alimentação desordenada e períodos anormais são chamados de síndrome de deficiência energética relativa. Isto pode ser evitado se você seguir um programa de treinamento apropriado e prestar muita atenção à sua dieta e nutrição. Vale a pena aconselhar-se com um nutricionista esportivo qualificado.

Nutrição e Exercício para Ossos Saudáveis ​​na Infância e Adolescência

Grande parte da reserva de osso saudável é construída na sua juventude antes dos 30 anos. As mulheres podem ser mais suscetíveis a uma base inadequada nesta altura do que os homens. A ingestão suficiente de cálcio, uma dieta equilibrada com muitas frutas e vegetais e exercícios de carga são as chaves para um crescimento ósseo sólido quando você é jovem.

Depois, com o exercício continuado até à velhice – tanto para homens como para mulheres – o declínio da densidade óssea pode ser minimizado. Embora as mulheres sejam o foco principal da informação sobre osteoporose e baixa densidade óssea (osteopenia), os homens também podem beneficiar de serem informados, uma vez que alguns homens também são gravemente afetados por esta condição.

Dose Dietética Recomendada (RDA) para Cálcio

Enquanto homens e mulheres envelhecem 19–50 devem consumir 1.000 miligramas de cálcio por dia. Quando as mulheres atingirem a idade de 51 anos, deverão aumentar a ingestão para 1.200 miligramas. Após os 70 anos, tanto homens quanto mulheres devem consumir 1.200 miligramas de cálcio por dia.

Mesmo que você tome todas as medidas corretas enquanto cresce e chega à idade adulta, seus genes podem afetar sua suscetibilidade à osteoporose.2 Este é um motivo ainda maior para alterar seu estilo de vida para prevenir problemas de saúde óssea.

 Mudanças no estilo de vida para prevenir e controlar a osteoporose

Perda óssea durante dieta e perda de peso

Algumas investigações mostram que quando você perde peso, a densidade óssea também diminui.3 No entanto, isso pode ser evitável se você fizer exercícios com levantamento de peso e garantir que ingere a quantidade recomendada de cálcio na dieta enquanto emagrece. A quantidade de osso que você perde dependerá se você é homem ou mulher e está na pré-menopausa ou pós-menopausa.

Mulheres na pós-menopausa que perdem peso apenas com dieta e sem exercícios e que não consomem cálcio dietético adequado correm maior risco durante a perda de peso.

Créditos

Traduzido por Cláudio Souza do original em How Exercise Prevents Osteoporosis You can help prevent bone loss with weight training

3 fontes

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2. Huang S, Ng GC-T, Song YQ.Distúrbios genéticos associados à osteoporose. In: Dionísio Y, ed.Avanços na Osteoporose. InTec; 2015. doi. 10.5772/59961.
3. Hunter GR, Plaisance EP, Fisher G. Perda de peso e densidade mineral óssea:Opinião Atual em Endocrinologia, Diabetes e Obesidade. 2014;21(5):358-362. sim. 10.1097/MED.000000000000087.

Leitura Adicional

• Broca KT. Atividade física na prevenção e melhora da osteoporose em mulheres: interação de fatores mecânicos, hormonais e dietéticos.Medicina Esportiva. 2005;35(9):779-830. Análise.
• Branca F, Valtuena S. Cálcio, atividade física e saúde óssea – construindo ossos para um futuro mais forte.Saúde Pública Nutr. Fevereiro de 2001;4(1A):117-23. Análise.
• Cussler EC, indo SB, Houtkooper LB, et al. A frequência de exercícios e a ingestão de cálcio predizem alterações ósseas em 4 anos em mulheres na pós-menopausa.Osteoporose Int. Dezembro de 2005;16(12):2129-41.
• Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. O treinamento resistido de alta intensidade mantém a massa óssea durante a perda moderada de peso em idosos com sobrepeso e diabetes tipo 2?Osteoporose Int. Dezembro de 2005;16(12):1703-12.
• Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. O treinamento de força é mais eficaz que o treinamento de força para manter a densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa.J Appl Physiol. Julho de 2005;99(1):181-8.
• Suominen H. Treinamento muscular para força óssea.Envelhecimento Clin Exp Res. abril de 2006;18(2):85-93. Análise.
• Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Efeitos do exercício de alto impacto na densidade mineral óssea: um ensaio clínico randomizado em mulheres na pré-menopausa. Osteóporos Int. Fevereiro de 2005;16(2):191-7.
• Tecelão CM. Necessidades de cálcio de pessoas fisicamente ativas.Sou J Clin Nutr. Agosto de 2000;72(2 Suplemento):579S-84S. Análise.

Por Paulo Rogers
Paul Rogers é um personal trainer com experiência em uma ampla variedade de esportes, incluindo atletismo, triatlo, maratona, hóquei, tênis e beisebol.