A proteína é a chave para um envelhecimento saudável?

• A pesquisa sugere que a proteína pode nos ajudar a envelhecer de forma mais saudável.
• A proteína vegetal, em particular, parece estar associada a resultados positivos para a saúde física e mental.
• No entanto, comer muita proteína pode causar problemas de saúde como prisão de ventre e até danos renais.

Proteína, carboidratos, gorduras, fibras – provavelmente você conhece os componentes básicos de uma dieta nutritiva. Mas um pode ser mais importante do que você imagina, especialmente se você estiver envelhecendo.

Por Rachel Murphy Atualizado em 27 de fevereiro de 2024

 Fato verificado por Nick Blackmer

Principais conclusões

Nova pesquisa publicada no Jornal Americano de Nutrição Clínica mostra que a proteína pode ser a chave para envelhecimento saudável. O estudo incluiu dados de 48.762 enfermeiras que fazem parte de um estudo de saúde de longo prazo. Todos eram de meia-idade (30-55) no início do estudo e foram entrevistados sobre a sua saúde física, dieta e saúde mental e cognitiva a cada dois anos até 2014 ou 2016.¹

As descobertas sugeriram que o maior consumo de proteínas estava fortemente ligado ao envelhecimento saudável, com proteínas à base de plantas mostrando o maior número de benefícios.¹

O que a proteína faz?

O que conta como envelhecimento “saudável”?

Para o estudo, “envelhecimento saudável” foi definido como ter boa saúde mental, sem memória ou deficiências físicas e estar livre de 11 doenças crônicas importantes, incluindo:¹

• Câncer (com exceção do câncer de pele melanoma)
• Diabetes tipo 2
• Infarto do miocárdio (ataque cardíaco)
• Cirurgia de revascularização do miocárdio ou angioplastia coronária
• Insuficiência cardíaca congestiva
• AVC
• Falência renal
• Doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)
• Mal de Parkinson
• Esclerose múltipla
• Esclerose lateral amiotrófica (ELA)

Ao final do estudo, cerca de 7,6% dos participantes foram considerados parte do grupo “envelhecimento saudável”.

Os pesquisadores observaram que os participantes que comeram mais proteínas vegetais tinham 46% mais probabilidade de envelhecer de forma saudável do que aqueles que comiam mais carne e proteínas lácteas, que tinham 6%.menos provavelmente permanecerão saudáveis ​​à medida que envelhecem.

O único benefício para a saúde relacionado com a idade associado à ingestão de mais proteína animal no estudo foi uma melhor mobilidade – mas a ingestão de mais proteína de origem animal também estava associada a um risco aumentado de doenças crónicas.¹

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Por que a proteína ajuda você a envelhecer bem

No estudo, uma maior ingestão de proteínas foi associada a resultados positivos de saúde relacionados com a idade, como manutenção da massa muscular e menos fragilidade. Embora a ligação não seja totalmente clara, pensa-se que a proteína pode desencadear substâncias químicas de construção muscular.

A proteína pode ajudar a compensar sarcopenia, a perda de massa e função muscular que ocorre naturalmente à medida que as pessoas envelhecem, Sara Chatfield, RDN, MPH, nutricionista registrada no Health Canal, disse a Verywell. De acordo com Chatfield, incluir 25–30 gramas de proteína de alta qualidade em cada refeição pode ajudar a prevenir a sarcopenia.

A proteína também pode trazer grandes benefícios para o cérebro – até mesmo ajudando a proteger contra o declínio cognitivo. Sarah Hormachea, MS, RD, BC-ADM, CDCES, nutricionista registrada na Nourish, disse a Verywell que a proteína pode fortalecer a função cognitiva ao fortalecer a estrutura das células cerebrais.

“Os neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, são feitos de pequenas moléculas de proteínas chamadas aminoácidos. Esses mensageiros químicos ajudam a regular nosso humor, concentração, memória e cognição”, disse Hormachea. “As proteínas são blocos de construção essenciais para as nossas células cerebrais. Eles dão estrutura à membrana celular. As proteínas antioxidantes podem ajudar a proteger contra o estresse oxidativo e a inflamação, conhecidos por causar declínio cognitivo.”

O estudo também descobriu que o maior consumo de proteínas vegetais estava positivamente ligado não apenas aos resultados de saúde física, mas também mental.¹

Todas as proteínas não são criadas iguais

Quando você pensa em proteína, os produtos de origem animal, como a carne, podem vir à mente primeiro, mas também existem muitas proteínas vegetais.

Chrissy Arsenault, RDN, nutricionista registrada na Kori Krill Oil, disse a Verywell que as proteínas vegetais podem oferecer os benefícios nutricionais de que você precisa, sem as desvantagens da proteína animal que você pode estar tentando evitar.

“Quando as pessoas substituíram a proteína animal pela proteína vegetal, tinham um risco menor de doenças crónicas, tinham uma boa função física e mantinham uma boa saúde mental – e, portanto, envelheciam de forma saudável”, disse Arsenault.

Então, a quantidade de proteína que você ingere não é tudo o que importa – o tipo também importa. “Se você consome muitas carnes vermelhas e processadas com abundância de gordura saturada, essas gorduras podem ser prejudiciais à saúde e aumentar o risco de doenças cardíacas, entre outras doenças crônicas”, segundo Arsenault.

Sua melhor aposta é diversificar suas fontes de proteína. Embora seja verdade que as carnes vermelhas contêm os aminoácidos mais biodisponíveis (o que significa que seu corpo pode usá-los facilmente), outras fontes de proteína como peixes, aves, laticínios e legumes estão repletas de micronutrientes importantes que apoiam a sua saúde, valendo a pena incluí-los  em sua dieta.

Chatfield concordou, acrescentando que, uma vez que a maioria dos americanos já ingere muita proteína nas suas dietas, “é mais útil concentrar-se na distribuição da ingestão de proteínas e na escolha de uma proteína saudável em cada refeição. Concentrar-se em mais alimentos vegetais pode beneficiar a saúde mental e física na velhice, juntamente com outros nutrientes essenciais, fibras e compostos vegetais ricos em antioxidantes benéficos.”

De quanta proteína você precisa – e quanto é demais?

As diretrizes dietéticas são um pouco diferentes dependendo de fatores como sua idade e quão ativo você é, mas o USDA recomenda 155,  175 gramas de proteína por dia para mulheres com 60 anos ou mais e 5,5 a 6,5 onças (0,25 kg) de proteína para homens da mesma idade. .²

De acordo com Hormachea, como as necessidades calóricas gerais dos idosos são mais baixas, a proteína representa uma maior parte da ingestão total.

Dito isto, existe algo como comendo muita proteína, e o excesso de proteína pode causar prisão de ventre e problemas renais. A proteína extra é eliminada através da uréia, um componente da urina. Quando há muita proteína no corpo, os rins podem ter dificuldade para acompanhá-la, levando à desidratação e até mesmo a danos renais permanentes.

“É importante combinar uma maior ingestão de proteínas com fibras e líquidos adequados. Não há benefício adicional em consumir mais de 2,0 gramas por quilograma de peso corporal”, disse Hormachea.

Se você não tem certezaquanta proteína você deve comer ou é seguro incluir em sua dieta, é melhor conversar com seu médico. Embora obter proteína suficiente seja importante para sua saúde, você quer ter certeza de não consumir mais do que seu corpo precisa.

O que isso significa para você

Incluir uma variedade de fontes de proteína em sua dieta pode ajudá-lo a envelhecer de forma saudável – apenas se certifique de não comer mais proteína do que o necessário ou o que vai além da quantidade diária recomendada pelo USDA ou pelo seu médico

Traduzido por Claudio Souza  do original em Protein and Healthy Aging: How Much Is Enough? (verywellhealth.com).